Hábitos simples e exercícios que ajudam a aliviar a dor no calcanhar
Sentir dor no calcanhar ao dar os primeiros passos do dia é uma queixa comum e pode transformar tarefas simples em verdadeiros desafios. Esse incômodo costuma ser mais intenso ao se levantar da cama, da cadeira ou após longos períodos sentada.
Na maioria dos casos, essa dor está relacionada à fascite plantar, uma inflamação do tecido localizado na sola do pé, responsável por sustentar o arco plantar. Quando essa região sofre sobrecarga — seja pelo uso de calçados inadequados, longos períodos em pé ou aumento repentino da atividade física — surgem microlesões que provocam dor e rigidez.
Embora o desconforto possa assustar, geralmente não se trata de um problema grave, mas sim de um sinal de que o corpo precisa de mais cuidado. A boa notícia é que exercícios simples, feitos em casa, podem aliviar a dor, melhorar a flexibilidade e reduzir a sobrecarga nos pés.
Com poucos minutos diários e movimentos suaves, é possível perceber melhora significativa no conforto ao caminhar.
Exercícios simples para fazer em casa
1. Alongamento com toalha
Sentada, com as pernas estendidas, passe uma toalha pela planta do pé e puxe suavemente em sua direção. Mantenha por 20 segundos, respirando calmamente, e repita duas vezes.
2. Alongamento da panturrilha na parede
Fique de frente para a parede, com uma perna à frente e a outra atrás. Mantenha o calcanhar da perna de trás apoiado no chão e incline o corpo para frente. Esse exercício ajuda a aliviar tensões e melhora a mobilidade.
3. Alongamento da sola do pé
Sentada, coloque um pé sobre o joelho oposto e puxe suavemente os dedos em sua direção. É um movimento direto e eficiente, especialmente indicado para o fim do dia.
4. Massagem com bola ou garrafa
Role lentamente uma bola firme, bola de tênis ou garrafa com água fria sob a planta do pé por um a dois minutos, controlando a pressão.
5. Elevação dos dedos dos pés
Com os pés apoiados no chão, levante apenas os dedos, mantendo os calcanhares no lugar, e depois relaxe. Esse exercício fortalece músculos importantes para a estabilidade.
6. Flexão e extensão dos pés
Sentada ou deitada, puxe os pés em sua direção e depois estique-os para frente, realizando movimentos lentos e controlados.
7. Movimentos circulares com o tornozelo
Com a perna estendida, faça círculos com o pé, primeiro em um sentido e depois no outro, para melhorar a circulação e a mobilidade.
Hábitos simples que fazem diferença
Além dos exercícios, algumas atitudes ajudam bastante no alívio e na prevenção das dores:
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Usar calçados com bom amortecimento e suporte;
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Evitar andar descalço por longos períodos em pisos rígidos;
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Alongar-se após caminhadas ou dias mais cansativos;
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Substituir calçados gastos com frequência.
Caso a dor persista por muito tempo ou se intensifique, é importante procurar um profissional de saúde para avaliação adequada e orientações personalizadas.
Cuidar dos pés é essencial para garantir mais conforto, mobilidade e qualidade de vida no dia a dia.